Залішняя вага ў большасці выпадкаў абумоўлены празмерным запасам тлушчавай тканіны, адкладзенай у выніку хімічных ператварэнняў якія паступаюць у арганізм вугляводаў. І хоць у аснове атлусцення ляжаць тыя ці іншыя збоі ў эндакрыннай і стрававальнай сістэмах, найболей камфортным і бязбольным рашэннем праблемы застаецца абмежаванне крыніцы лішніх калорый падчас штодзённага сілкавання. Спыніўшы або крытычна знізіўшы доступ у страўнік лёгка засваяльных вугляводаў з дапамогай безвугляводнай дыеты, мы аўтаматычна запускаем рэакцыю спальвання назапашаных запасаў.
Што такое безвугляводная дыета
Менавіта на аснове безвугляводнай дыеты скідаюць лішнія кілаграмы спартсмены перад спаборніцтвамі, артысты напярэдадні здымак, публічныя персоны, калі ім трэба прывесці сябе ў форму. У атлетаў нават ёсць спецыяльны тэрмін для такога харчавання. Яно называецца "сушка" - дзякуючы выключэнню з рацыёну вугляводаў зганяюцца падскурныя тлушчавыя адклады і паляпшаецца рэльеф і эластычнасць звязкаў і цягліц. Але жыццё без вугляводаў - цяжкае выпрабаванне для ласуноў, змушаных у корані змяняць смакавыя прыхільнасці, прычым на досыць працяглы перыяд часу. Тут патрэбна не толькі рашучасць, але і ладнае цярпенне і сіла волі.
Ёсць і адваротны бок медаля – поўная адмова ад вугляводаў у карысць бялковых прадуктаў выклікае стан, названае ў дыетолагаў не зусім карэктным тэрмінам карбафобія (літаральна «боязь вугляводаў»). Кідаючыся як ад агню ад найменшай дробкі хлеба ці кавалачка цукру, не думаючы ні пра што, акрамя пахудання, седзячы месяцамі «на амлетах і катлетах», фанаты безвугляводнай дыеты непазбежна «зарабляюць» праблемы стрававання і абмену рэчываў, у некаторых выпадках багатыя парушэннямі вышэйшай нервовай. дзейнасці, праваламі ў памяці, дэпрэсіяй і сацыяпатыяй.
Працяглая ці сталая адмова ад вугляводаў выклікае засмучэнне кіслотна-шчолачнага балансу ў бок закіслення арганізма, што непазбежна прыводзіць да зніжэння імунітэту і заўчаснага старэння. Пабочным эфектам якая зацягнулася безуглеводной дыеты становяцца праблемы з кішачнікам, ныркамі, артрыты, падагра і іншыя хваробы.
Ніжэй мы разгледзім некалькі прыкладаў безвугляводнай дыеты і схемы яе ўжывання, якая дазваляюць нармалізаваць абменныя працэсы, пазбавіцца ад лішняй вагі і ў той жа час не выпасці ў крайнасць, да адмовы напампаваўшы арганізм пратэінамі жывёльнага паходжання з іх далёка не бяскрыўднай хіміяй і энергетыкай.
Біяхімічная і анатамічная аснова безвугляводнай дыеты
Вырашальным аргументам за безвугляводную дыету служыць асаблівасць рэакцыі арганізма на паступленне ў страўнік нават нязначнай колькасці цукру. Падстраўнікавая залоза тут жа пачынае рэфлекторна вылучаць у кроў інсулін, а ў страўнік - стрававальныя ферменты, маментальна якія падвышаюць апетыт (вось чаму кажуць, што апетыт прыходзіць падчас ежы). У выніку, ядучы багатыя вугляводамі прадукты харчавання, мы амаль заўсёды з'ядаем больш, чым нам аб'ектыўна трэба. Бялковая ежа так панадліва на "падстраўніку" не дзейнічае, выпрацоўка гармонаў і ферментаў ідзе ў працоўным парадку, насычэнне адбываецца паступова і паўнавартасна. Пратэіны расшчапляюцца ў ЖКТ значна даўжэй вугляводаў, таму пачуццё насычэння доўжыцца некалькі гадзін, і галеча ў перакусах пры ўмове трох ці чатырохразовага бялковага харчавання проста не ўзнікае.
Прынцып 250 ккал
Зусім адмовіцца ад вугляводаў, хутчэй за ўсё, не атрымаецца - проста таму, што яны ўваходзяць у склад нават зусім бялковых страў, няхай і ў мінімальных колькасцях. Але гэта не страшна, галоўнае, каб не перавышалася паказаны лік "вугляводных" кілакалорый.
Пры безвугляводнай дыеце, безумоўна, патрэбна сіла волі, але яе ўжыванне можна вельмі выразна спарадкаваць. Дастаткова запомніць адзін-адзіны лік - 250. Гэта колькасць энергетычных адзінак - калорый, якія змяшчаюцца ў дзённым аб'ёме вугляводаў, якія паступаюць у арганізм. Зразумела, нам давядзецца старанна ўзважваць усе стравы і разлічваць іх энергетычную каштоўнасць з дапамогай спецыяльных табліц або заўваг у меню рэстарана, але гэта амаль непазбежная выдатак любой строгай дыеты.
Вугляводная монодиета: эфектыўна, але аднастайна
Ідэальная безуглеводная дыета для гарантаванага і хуткага пахудання мяркуе паасобнае сутачнае харчаванне - у першы дзень на дыеце вы ясьце толькі мяса курыцы, у другі - толькі яйкі, у трэці - толькі сыр ці тварог. Гэта самы хуткі, але і самы "нясмачны" і аднастайны спосаб зніжэння вагі. Далёка не кожны гатовы да падобных ахвяр, таму будзем худнець без фанатызму і сумяшчаць карыснае з прыемным - аздараўленчы эфект з гастранамічнымі задавальненнямі, якое абяцаюць смачныя і карысныя прадукты на аснове жывёл і раслінных пратэінаў.
Дарэчы, згаданыя крытычныя 250 праславутых вугляводных кілакалорый у дзень набіраць трэба таксама не на булачках і цукерках, а гарманічна ўключаць у рацыён складаныя вугляводы (доўга якія пераварваюцца) - небагатыя крухмалам гародніна, кашы, бесдражджавы хлеб з суцэльнага збожжа.
Асноўныя інгрэдыенты безвугляводнага меню
Вось пералік бялковых прадуктаў харчавання, прызначаны для пратэінавай дыеты:
- нятлустае мяса - курыца, індычка, трусяціна, цяляціна;
- субпрадукты - тушаныя сэрца і печань;
- качынае, курынае, перапёлчына яйка;
- філе марской рыбы, крабы, крэветкі, амары, марскія галаваногія;
- малочныя прадукты - кефір, ёгурт, збожжавы тварог, нятлустая смятана і цвёрды сыр;
- ліставая гародніна (капуста), артышокі, струковы гарох, фасоля, цукіні, лук, часнык, агародная зеляніна. Грыбы есці можна, але з асцярожнасцю, паколькі грыбныя вавёркі адрозніваюцца ад жывёл;
- кіслыя ягады і садавіна, а таксама авакада;
- арэхі і насенне.
Рыхтаваць мяса і рыбу варта на пару, у духоўцы, максімум - на грылі, але ні ў якім разе не на патэльні ці ў фрыцюры.
Правільная дыета выключае каўбасы, сасіскі, паштэты, якія змяшчаюць масу сумнеўных дабавак на аснове вугляводаў і трансгенных тлушчаў.
Выбіраючы пастаўшчыкоў прадуктаў, трэба аддаваць перавагу фермерскім гаспадаркам, дзе мясныя і малочныя жывёлы ўтрымліваюцца ў камфортных умовах і не атрымліваюць з кормам розныя гармоны росту і антыбіётыкі. Не варта давяраць цэннікам у супермаркетах - калі вы на дыеце, уважліва чытайце анатацыі на ўпакоўцы і вывучыце загадзя пералік харчовых дабавак, многія з якіх шкодныя для здароўя, аднак выкарыстоўваюцца пры вырабе праславутых «здаровых» прадуктаў.
Забароненыя вугляводы
Зараз аб галоўным для кожнай дыеты - што забаронена. Пры безвугляводнай дыеце пад забаронай:
- хлеб, акрамя цельнозерновые бездражджавога;
- усё, што зроблена з мукі - макароны, піца, пірагі, хачапуры, тарты, пірожныя;
- шакалад і кандытарскія вырабы;
- салодкая і кісла-салодкая садавіна і ягады;
- гародніна, багатая на крухмал (бульба, морква, кукуруза, буракі);
- паўфабрыкаты прамысловай вытворчасці. Што б ні пісалі вытворцы на пакаванні, у іх амаль заўсёды ўтрымоўваюцца вугляводзістыя дадаткі і кансерванты, а то і генетычна мадыфікаваныя тлушчы;
- фруктовыя сокі і газаваныя напоі;
- алкаголь у любым выглядзе.
Перакананым мясаедам будзе цяжка ўтрымацца ад куфліка чырвонага віна з каханым стейкам, але тут ужо трэба выбіраць: здароўе ці задавальненне. Алкаголь, апроч прамога таксічнага ўздзеяння на арганізм, з'яўляецца яшчэ і магутным стымулятарам апетыту і досыць каларыйным прадуктам – атрыманыя з ім калорыі можна смела прыплюсоўваць да тых 250 ккал, што з'яўляюцца дзённай мяжой пры пратэінавай дыеце.
Меню на 7 дзён
Панядзелак
- Сняданак - Сырнікі з нятлустага тварагу з вотруб'ем.
- Абед - Агароднінная салата з зелянінай, 200 г курынай грудкі з травой.
- Перакус - Апельсін.
- Вячэра - Індычка 100 г з тушанай гароднінай.
Аўторак
- Сняданак - Амлет з агародніннай салатай ці тушанай гароднінай. Чорны чай без цукру.
- Абед - Агароднінны крэм-суп з кавалачкамі індычкі ці курыцы.
- Перакус - Зялёны яблык.
- Вячэра - Сёмга, запечаная ў духавай шафе.
Серада
- Сняданак - Несалодкія мюслі з малаком і курагой ці іншай сухафруктамі.
- Абед - Сачавічную суп з курынай грудкай.
- Перакус - Міндаль ці іншыя арэхі (жменя).
- Вячэра - Салата з таматаў черрі, рукалы, кансерваванага тунца (1 слоік) і мацарэллы.
Чацвер
- Сняданак - Аўсяная каша на вадзе без цукру. Адзін банан (можна нарэзаць і пакласці ў аўсянку).
- Абед - Суп агародніннай з фрыкадэлькамі з цяляціны.
- Перакус - Апельсін або грэйпфрут, шклянка цытрусавага фреша.
- Вячэра - Нятлустая рыба на пару.
Пятніца
- Сняданак - Мікс з 1 банана, шклянкі свежай ці размарожанай вішні без костачак і шклянкі малака. Змяшаць у ўзбіць у блендере.
- Абед - Курыны плоў 200 г.
- Перакус - Зялёны чай з кавалачкам цвёрдага сыра.
- Вячэра - Курыца ці індычка з агародніннай салатай.
Субота
- Сняданак - Амлет з яечнага бялку. Несалодкі чай. 1 банан.
- Абед - адварная курыная грудка 100 г. з бурым рысам.
- Перакус - Сэндвіч з бездражджавога хлеба, мяккага сыра, вяндліны, ліста салаты і нарэзаных дзелек таматаў.
- Вячэра - Агародніннае соце з мясам. Шклянка кефіру ці несалодкага пітнога ёгурта.
Нядзеля
- Сняданак - 1 яйка ўкрутую. Дыетычны перапечак з цвёрдым сырам.
- Абед - Крэм-суп з шампіньёнаў ці лясных грыбоў. У суп можна дадаць нарэзаную індычку ці курыцу.
- Перакус - Апельсін, зялёны яблык ці жменю арэхаў.
- Вячэра - Агароднінная салата, 100 г. запечанага ў духоўцы мяса ці рыбы.
Кашы для безвугляводнай дыеты
Памежнае становішча займаюць кашы на вадзе. Пры дыеце без вугляводаў у меню рэкамендуецца ўключаць чатыры віды каш:
| № | Назва | Утрыманне бялку | Утрыманне вугляводаў |
|---|---|---|---|
| 1 | Грачаная | 11% | 68% |
| 2 | Гарохавая | 21% | 50% |
| 3 | Аўсяная | 12% | 65% |
| 4 | Кіноа | 14% | 64% |
Кашы асабліва карысныя ў прамежкі паміж перыядамі актыўнага пахудання, калі трэба аднавіць баланс тлушчаў, бялкоў і вугляводаў у арганізме.
Сумніўная альтэрнатыва: кетадыёта У ЗША з іх праславутай культурай фастфуду вельмі папулярная такая разнавіднасць безуглеводной дыеты, як кетагенная дыета, якая дазваляе ёсць у вялікіх колькасцях не толькі пратэіны, але і жывёлы тлушчы. У гэтай схемы ёсць як прыхільнікі, так і супернікі. Асноўны довад апошніх - шкода тоўстай ежы для сардэчна-сасудзістай сістэмы, абумоўлены адкладам халестэрыну на сценках сасудаў. З гэтым цяжка не пагадзіцца.
Тэрміны дыеты і меры засцярогі
Эфект дыеты пачынае выяўляцца праз два-тры тыдні, пры строгім штодзённым паасобным сілкаванні скідаць вагу можна ўжо праз тыдзень пасля пераходу на пратэіны. Абмежаванне хутка засваяльнай ежы амаль непазбежна выкліча парушэнні з боку кішачніка - завалы, метэарызм, абумоўленыя зніжэннем утрымання ў ежы расліннай абалоніны. Седзячы на мясным меню або на рыбе і морапрадуктах, трэба абавязкова выпіваць у дзень не менш за два літраў вадкасці, ёсць супы, а пры пастаянных завалах прымаць лёгкія слабільныя сродкі. Праз месяц, каб пазбегнуць развіцця стойкай карбафобіі варта зрабіць перапынак - ад двух да чатырох тыдняў. Ён дазволіць аднавіць парушаны бялкова-вугляводны баланс і перыстальтыку кішачніка. Падчас адпачынку ад дыеты не варта пускацца ва ўсё цяжкія: рацыён павінен быць збалансаваным і строгім, у адваротным выпадку вы не толькі разгубіце ўсе дасягненні, але і набудзеце дадатковыя тлушчавыя адклады, і дужанне з лішняй вагай прыйдзецца пачынаць нанова.